El picoteo puede ayudarte a tener una dieta equilibrada si sabes elegir los alimentos adecuados. Los expertos de Vive Escuela de Salud nos enseñan a evitar el hambre horas de forma saludable.
El principal propósito del picoteo es evitar el hambre en periodos entre comidas. La elección de los alimentos que introducimos en estos momentos son clave pueden determinar la calidad de la dieta. Por otra parte, el picoteo descuidado, puede contribuir a aumentar considerablemente nuestra ingesta energética diaria, y al mismo tiempo, proporcionar pocos, o ningún nutriente beneficioso para nuestra salud. Esto puede derivar en aumento de peso, problemas en la salud si optamos por alimentos con carbohidratos refinados, azúcar y aceites vegetales de baja calidad nutricional, o incluso caries dental.
Sin embargo, el comer entre horas no tiene por qué ser negativo, sino que nos brinda una oportunidad para hacer las cosas bien:
- Es un momento idóneo para aumentar la ingesta de alimentos “olvidados” y mejorar la calidad de la dieta. Por ejemplo, sería un momento idóneo para aumentar el consumo de cereales de grano entero, frutas, verduras o productos lácteos.
- Evitar que aparezca el cansancio: El comer algo entre horas puede evitar sentirnos cansados y sin energía. El hacerlo a base de productos de calidad puede promover unos niveles de energía más mantenida mientras que, a base de productos azucarados o de mala calidad, provocan que tras un periodo corto de tiempo vuelva a aparecer el esas sensaciones.
- Recuperación post-ejercicio: Las meriendas saludables después del ejercicio pueden recargar tus reservas de energía y acelerar la recuperación muscular, preparando al cuerpo para la siguiente actividad.
Opciones idóneas para picotear entre horas y evitar el hambre, sin renunciar a una dieta rica equilibrada y rica en nutrientes:
1. Fruta: En cualquier lista de picoteo saludable tiene que aparecer la fruta, y no vamos a ser menos. El azúcar de la fruta está contenido en una matriz muy interesante, alta en agua, rico en fibra, y lleno de vitaminas y minerales, lo que hace que las connotaciones negativas que tiene la palabra azúcar, se conviertan en algo positivo cuando se habla del azúcar de la fruta. La fruta es una buena idea en cualquier momento del día.
2. Fruta deshidratada: Las frutas secas o deshidratadas mantienen el mismo valor nutricional que una pieza de fruta fresca, pero sin el contenido de agua. Al estar desprovistas de agua, son cómodas de llevar ya que pueden conservarse mucho más que la fruta fresca, y se convierten en un recurso para aquellos que no planean sus snacks con antelación.
3. Frutos secos: Los frutos secos son una de las mejores compras para momentos que nos entra el hambre repentinamente. Están repletos de proteínas, fibra y grasas de buena calidad. Es cierto que son altamente calóricos, porque al no llevar agua los nutrientes están más concentrados, pero un puñado (y no un paquete de 200g) es un snack perfecto para cualquier hora.
4. Hummus u otro tipo de salsas: Un gran recurso, baratos y muy fácil de preparar. Sin embargo, algunas de las salsas populares, como las salsas de queso, tienen un muy buen sabor, pero también contienen una gran cantidad de calorías, incluso pueden contener azúcar. Opciones más saludables pueden ser las salsas a base de yogur, p.e Tzatziki, o a base de legumbre como el hummus. El guacamole, a pesar de ser un producto más calórico, también puede ser una buena idea debido a su calidad, aunque convendría tener cuenta la cantidad.
En la mayoría de los casos el problema de los “dips” son que qué los untamos, las primeras opciones que nos pueden venir a la cabeza son nachos o pan, ¿pero hay mejores ideas?
- 5. Crudittes: Son una muy buena idea para aumentar el consumo de vegetales, así como de fibra a lo largo del día. Todas las verduras crudas son alimentos saciantes ya que, al ser crujientes, y tener que masticarlo más tiempo, aumenta la sensación de plenitud. que aportan muy pocas calorías debido a su alta cantidad de agua y fibra. Las zanahorias, apio y pepino, son las opciones más obvias, pero os animamos a probar otros como los rábanos, el hinojo, el brócoli crudo o la achicoria. El hummus o guacamole con crudittes es una combinación de 10.
- 6. Chips boniato con salsa de yogur: Aprovechando todavía producto de temporada proponemos las chips de boniato, pero admiten múltiples variables, remolacha, patata, manzana, alcachofa, etc. El hacerlo al horno con poca grasa y, al igual que se ha mencionado anteriormente, servido con un dip saludable como una salsa de yogur con cúrcuma, hace que este snack sea idóneo para el día a día.
7. Lácteos: Punto controvertido. Ya veis por ejemplos anteriores que no os proponemos únicamente alimentos bajos en calorías. Sino que otros, a pesar de tener muchas calorías, son muy saciantes o son cómodos de llevar encima o tienen una densidad de nutrientes de buena calidad que los hacen saludables. Con los lácteos ocurre lo mismo. Los lácteos desnatados aportan pocas calorías, pero su efecto saciante es mínimo y no aportan nutrientes especialmente interesantes. Siguiendo nuestros consejos, es más recomendable irse hacia lácteos enteros (leches, yogures griegos, quesos curados, etc) frente a los desnatados, por supuesto natural y sin azúcar.
8. Vinagrillos: Producto estrella. Se consideran como snack saludable ya que destacan por su alto contenido en agua, bajo aporte calórico y sabor ácido, todos ellos factores que inducen las reacciones de saciedad. Son fáciles de transportar y de tener en casa, y una de las mejores opciones cuando nos disponemos a comprar algo de picoteo a pie de calle.
9. Altramuces: Una legumbre ideal para picoteo, y una opción ideal en los previos a las comidas principales, no debería faltar en cualquier vermú que se precie. Su alto contenido en proteína y fibra, vitaminas y ácidos grasos omega 3, los hacen un producto con una alta calidad nutricional que vendrá a complementar a la perfección un estilo de vida saludable.
10. Infusiones: Una buena idea para calmar el hambre y cuando estamos controlando la ingesta calórica en búsqueda de una mejora en el peso o composición corporal. Además, muchas de ellas, como el caso del té blanco, tienen grandes propiedades por lo que estarás consiguiendo, al mismo tiempo, una gran variedad de beneficios.
El objetivo primordial de las opciones propuestas se resume en que, comido entre las comidas principales, puede ayudar a evitar excesos la hora de comer o cenar, además de desplazar opciones menos saludables. Para contemplar el picoteo como parte de una dieta saludable, tenga en cuenta sus necesidades energéticas y realice los ajustes necesarios para evitar descompensaciones en su ingesta calórica diaria. Estos son ejemplos de alimentos que conviene tener siempre a mano. Desde aquí sugerimos planificar por adelantado y preparar estos snacks saludables para que estén disponibles cuando se produzca el hambre.
Este artículo está escrito por los expertos en nutrición de Vive Escuela de Salud, un centro especializado en nutrición y cocina saludable, formación, psicología, fisioterapia y obstetricia, entrenamiento y pilates:
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